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第18回 平成21年3月18日(水) 一般来場者数 171名

第18回 市民公開講座 講演概要

不眠の方へのメッセージ 〜眠れない人のための眠れる話〜

 

 よい眠りは夜だけではできず、いわば1日の生活の総決算として成立するものです。これからよい眠りのための10の法則をお話ししようと思います。

  1. 昼間の生活に支障(眠気、だるさ)がなければ、それがその人の適当な睡眠時間。年を取ると必要な睡眠時間が少なくなります。何時間にこだわらないように。
  2. 週末も含め毎日同じ時刻に起床する生活のリズムが大切。意志で起きることはできても寝付くことはできません。床に就くのは眠くなってから。眠りが浅い時には積極的に遅寝・早起きに。
  3. 光の利用で良い睡眠を!起床後早めに日光浴をして脳を起こすと、体内時計がリセットされ15〜16時間後に眠気が来やすくなります。
  4. 規則正しい3度の食事(特に朝食)。夜食は牛乳や軽いスナックにとどめて。
  5. 30分くらいの散歩など軽く汗ばむ程度の規則的な運動習慣
  6. 昼寝は午後3時前の20〜30分程度に。長い昼寝や夕方以降の居眠りは逆効果。
  7. 寝室環境〜適当な温度・湿度・照明(間接、ほのか)・枕の高さ(首が6〜8cm上がる)・寝衣。
  8. 眠ろうとする意気込みや焦りは逆効果。ぬるめの入浴、音楽、軽い読書、香りなど自分なりのリラックス方法を。
  9. 嗜好品〜睡眠薬代わりの飲酒(浅い眠りで中途覚醒させ、依存症や身体的問題につながる)、就床4時間前からのカフェイン(コーヒー、紅茶、日本茶、ココア、チョコレート、コーラ、栄養ドリンク)、1時間前からの喫煙は避けましょう
  10. 睡眠薬は補助的、ある一定期間の服用が基本です。現代の睡眠薬は寝酒より安全で(併用は不可!)ボケることもありませんが、常用量での依存、急な中断による不眠の悪化、ふらつきでの転倒・骨折などの問題はあります。
    体の病気(痛み、痒み、頻尿、呼吸困難)、精神的な病気(うつ病)やストレス、一部の治療薬、環境要因(時差ボケ、交代勤務)のほかに、激しいいびき・脚のむずむず・足のぴくつきなどで眠れないことがありあります。専門家への受診を躊躇しないでください。

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